پرونده ویژه غذا و سلامت ،روغن ها
دغدغه بشر امروز، غذای سالم
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بشر امروزی مسئله سلامت است. سبک زندگی کم‌تحرک جدید و فرهنگ مصرف غذایی باعث شده که بسیاری از افراد، روزانه با بیماری‌های مزمنی چون اضافه‌وزن، دیابت، چربی خون و بسیاری دیگر دست و پنجه نرم کنند. از طرفی نیز غذا و سبک زندگی عامل اصلی یا ثانویه بسیاری از بیماری‌های حاد و کشنده چون سرطان و سکته‌های قلبی نیز هست. به همین سبب می‌توان ادعا کرد اگرچه دنیای جدید برای بشر وفور غذا و دیگر امکانات را به همراه آورده است اما به‌هیچ‌وجه باعث آسودگی خاطر نشده است. همچنین اگرچه آمار نشان می‌دهد که متوسط طول عمر بشر بیشتر شده اما به‌هیچ‌وجه کیفیت زیست، به دلیل مشکلات سلامتی بهتر نشده است. ازاین‌رو سلامت غذایی را می‌توان یکی از مهم‌ترین مسائل روز افراد دانست.
ایرانیان و مسئله غذای سالم
مسئله غذای سالم بخصوص در کشورهایی چون ایران که فرهنگ غذایی نسبتاً چرب و پرکالری دارند اهمیت بیشتری دارد. آمار نشان می‌دهد که ایرانیان یکی از پرمصرف‌ترین مرم دنیا در زمینه مواد غذایی ناسالمی چون شکر و روغن هستند. از طرفی ایرانیان در بیماری‌های مزمن و حاد متأثر از غذا و سبک زندگی نیز دست بالا را در دنیا دارند. به همین دلیل است که یکی از موضوعات مورد علاقه ایرانیان در فضای مجازی و رسانه‌ها بررسی رژیم‌های غذایی و غذاهای سالم است. طبق گزارش منتشر شده از فائو در دسامبر 2012 سرانه مصرف سالانه مواد غذایی مختلف در ایران به شرح زیر است.
| ماده غذایی | سرانه مصرف سالیانه در ایران | سرانه مصرف سالیانه در دنیا |
|---|---|---|
| روغن نباتی | بیش از 20 کیلوگرم | کمتر از 12 کیلوگرم |
| نان | 160 کیلوگرم | 25 کیلوگرم |
| برنج | 40 کیلوگرم | 25 کیلوگرم |
| گوشت (قرمز و سفید) | 36 کیلوگرم | 41 کیلوگرم |
| شکر | 21 الی 24 کیلوگرم | 5 کیلوگرم |
| تخم‌مرغ | 190 عدد | 250 عدد |
| شیر | 70 کیلوگرم | 190 کیلوگرم |
| نوشابه | 42 لیتر | 10 لیتر |
فروشنده، متخصص چیزی است که میفروشد
روزانه شاهد پخش برنامه‌ها و مقالات متعددی در زمینه غذا در رسانه‌های مختلف هستیم. از طرفی سازمان‌های دولتی مرتبط نیز به صورت مداوم از طریق تریبون‌های خود خطرات مصرف غذای نامناسب و ناسالم را گوشزد می‌کنند. به نظر می‌رسد در این میان رقابتی سخت میان رسانه‌ها و سازمان‌های مختلف جهت جذب مخاطب بیشتر و پاسخگویی دقیق‌تر به دغدغه‌های غذایی جریان دارد. این در حالی است که اصلی‌ترین فرد مرتبط کمترین نقش را در این میان بازی می‌کند. به‌جرئت می‌توان گفت که فروشندگان و مالکان سوپرمارکت های محلی، مهم‌ترین قشری هستند که می‌توانند بر سبد غذایی خانواده تأثیرگذار باشند و باید نقش اصلی را در این صحنه ایفا کنند. فروشنده به دلیل ارتباط چهره به چهره و مستقیم در بهترین زمان (زمان خرید) می‌تواند با دانش و تجربه خود مشتری را در مسیر درست هدایت کند. چنین مهارتی تنها به نفع مشتری نیست بلکه برای کسب‌وکار فروشنده نیز یک مزیت رقابتی محسوب شده و ارتباط مؤثر با مشتریان و وفاداری آنان را به همراه دارد.
یکی از مهارت‌های ضروری برای هر فروشنده امروزی شناخت حقایق تغذیه‌ای درج شده روی جلد محصولات از جمله مفاهیمی چون کالری، اسیدهای چرب، کربوهیدرات و بسیاری دیگر از این دست است. همچنین فروشنده باید مواد غذایی چالش‌برانگیزی چون پالم یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی را به خوبی بشناسد و بتواند در مورد آنها توضیحات کافی را به مشتری ارائه نماید. در نهایت فروشنده حرفه‌ای باید به گروه‌های مواد غذایی هم‌خانواده و مزایا و معایب هرکدام از اعضا گروه‌ها بر یکدیگر اشراف داشته و با توجه به وضعیت مشتری‌ها پیشنهادات ویژه‌ای برای آنها ارائه دهد.
با توجه به ضرورت‌های گفته شده سعی داریم که در هر شماره فصلنامه عقاب در یک پرونده ویژه با عنوان غذا و سلامتی؛ با زبانی ساده و به دور از اصطلاحات پیچیده یک گروه غذایی را به طور دقیق بررسی کرده و همچنین برخی اصطلاحات پرکاربرد را توضیح دهیم. در «پرونده ویژه» این هفته به گروه روغن‌ها پرداخته و در مورد انواع اسیدهای چرب صحبت خواهیم کرد.
چرا باید روغن را بهتر بشناسیم؟
بدون شک یک علت عمده ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و فشارخون بالا تغذیه نامناسب است. در این میان روغن متهم ردیف اول در غذاهای پرضرر است و سهم زیادی در ایجاد بیماری‌های پنهان و خطرناک بازی می‌کند. خطری که امروز با نام غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس از آن نام برده می‌شود. اینکه چرا نام غیراشباع یا اشباع بر چربی‌ها گذاشته‌اند و چرا برخی چربی‌ها برای بدن خوب و برخی بد هستند، سؤال مهمی است، زیرا اثرات چربی‌های مختلف روی کلسترول خون و بالطبع بیماری‌های قلبی و عروقی متفاوت است. ازاین‌رو، لازم است شناخت کاملی از انواع روغن‌ها و چربی‌ها و همچنین آثارشان بر کلسترول خوب یا بد خون داشته باشیم.
تقسیم‌بندی روغن‌ها از نظر منابع چربي
چربی‌های اشباع
به چربی گفته می‌شود که زنجیره اتم‌های آن به‌طور کامل توسط اتم‌های هیدروژنی اشباع شده است. چربی اشباع در دمای معمولی جامد است. محصولات حیوانی نظیر خامه، پنیر، کره، روغن، پیه و چربی خوک حاوی نسبت بالایی از چربی اشباع هستند. در برخی از محصولات و روغن‌های گیاهی نیز، مقدار چربی اشباع زیاد است که مهم‌ترین آنها روغن نخل (پالم)، روغن نارگیل و روغن پنبه‌دانه است. این چربی‌ها به دلایل شیمیایی در جدار عروق و غشای سلول‌ها رسوب می‌کنند و باعث افزایش کلسترول نامطلوب خون (LDL) می‌شوند. به همین دلیل چربی‌های اشباع برای بیماری‌های دیابت، قلبی و عروقی و فشارخون مضر هستند. پس هر اندازه مقدار مصرفشان کمتر باشد، بهتر است. حداکثر 10 درصد از کالری روزانه بدن می‌تواند از چربی‌های اشباع که منابع حیوانی دارد تأمین شود. مثلاً از گوشت، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات؛ بنابراین مقدار لازم از آن برای بدن، معمولاً در غذاهای عادی مردم وجود دارد. اینجاست که مصرف مواد خوراکی حاوی چربی‌های اشباع به همراه غذاهایی که خودشان به اندازه کافی چربی اشباع دارند، مشکل ایجاد می‌کند و به‌تدریج سلامت را به خطر می‌اندازد.
چربی‌های غیراشباع
به چربی یا اسید چربی گفته می‌شود که در زنجیرۀ اسیدهای چرب آن دست‌کم یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد. برای اینکه از توضیح علمی پرهیز کرده و مطلب را به ساده‌ترین شکل ممکن توضیح دهیم باید گفت: به‌طورکلی چربی‌های غیراشباع برای بدن لازم و ضروری‌اند و در محدوده مجاز مصرف روزانه، نقش مثبتی در سلامت بدن انسان دارند. چربی غیراشباع برخلاف چربی اشباع در دمای اتاق به صورت مایع است. این چربی‌ها که به چربی خوب نیز مشهورند، در موادی همچون آجیل، غذاهای دریایی، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن هسته انگور، روغن کانولا، تخم‌مرغ، سویا و آوکادو یافت می‌شود. برخی از روغن‌های غیراشباع باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) خون می‌شوند و برخی مانند اسید چرب امگا ۳ و اسید چرب امگا ۶ باعث کاهش فشارخون و مهار بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند. افزودن چربی‌های غیراشباع به برنامه غذایی روزانه و کاهش مصرف چربی‌های اشباع برای حفظ تغذیه مناسب و سالم، اهمیت فراوانی دارد.
چربی ترانس
بیشتر چربی‌های ترانس طی فرآیندهای صنعتی با اضافه کردن هیدروژن به روغن به وجود می‌آیند که باعث جامد شدن روغن‌های مایع گیاهی در دمای اتاق می‌شود. این روغن‌های هیدروژنه، دیرتر از سایر روغن‌ها فاسد می‌شوند، بنابراین غذاهایی که با این روغن‌ها درست می‌شوند نیز دیرتر فاسد می‌شوند. برخی از رستوران‌ها از این روغن در سرخ‌کن‌های خود استفاده می‌کنند، زیرا می‌توانند برای سرخ کردن‌های مکرر و طولانی‌مدت از آن استفاده کنند. چربی‌های ترانس در طبیعت نیز به مقدار بسیار کم یافت می‌شوند؛ اما فرم فراوری‌شده چربی ترانس یا همان روغن هیدروژنه به وفور در روغن‌های شیرینی‌پزی، روغن نباتی جامد، مارگارین‌ها، شیرینی‌ها، غذاهای حاضری، غذاهای سرخ شده مثل پیراشکی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده یافت می‌شود.
باید توجه کرد که بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد. چربی ترانسی که به‌طور طبیعی در برخی گوشت‌ها و محصولات لبنی وجود دارد، عموماً برای بدن انسان مفید است. درحالی‌که چربی ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای اعضای بدن انسان ایجاد می‌کنند. متخصصان معتقدند چربی ترانس بدترین نوع چربی است که شما می‌توانید مصرف کنید. برخلاف سایر چربی‌های خوراکی، چربی‌های ترانس، کلسترول بد را بالا و هم‌زمان کلسترول خوب را پایین می‌آورند. بالا بودن میزان LDL و پایین بودن میزان HDL ترکیبی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به‌شدت افزایش می‌دهد.
بنابراین هرکدام از تفاوت‌هایی که در ساختار چربی‌ها وجود دارد باعث تغییرات در خواص فیزیکی و شیمیایی روغن‌ها و به دنبال آن تأثیرات خوب یا بد بر سلامت انسان می‌شود. درواقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه‌ای این است که حدود 30-25 درصد از کالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود که از این مقدار کمتر از 10 درصد به چربی‌های اشباع و حدود 20 در صد به روغن‌های غیراشباع اختصاص می‌یابد.
انواع روغن های خوراکی
روغن کنجد:
منبع آن دانه کنجد است و سرشار از اسيدهاي چرب يک غيراشباع و اسيدهاي چرب چند غيراشباعي است و نسبت به حرارت مقاومت کمي دارد. روغن کنجد را در کنار روغن زیتون می توان از بهترین روغن های نباتی دانست. این روغن اسیدهای چرب اشباع کمتر و اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتری در مقایسه با بسیاری از انواع دیگر روغن دارد. روغن کنجد دارای اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 و امگا 9 هستند که هر سه آنها از اسیدهای چرب ضروری اند و دریافت روزانه شان به علت اینکه بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی به بدن برسند، توصیه می شود. از خواص این نوع روغن می توان به موارد ذیل اشاره کرد.
کاهش چربی و فشار خون : روغن کنجد حاوی مقادیری از ویتامین E است و به همین دلیل مصرف آن کلسترول خون را کاهش می دهد. اسیدهای چرب غیراشباعی که در این روغن وجود دارد، آن را به یک عامل کنترل کننده چربی خون تبدیل کرده و کسانی که چربی خون و فشار خون بالا دارند، بهتر است که این روغن برای تهیه غذاهای روزانه شان استفاده کنند.
سلامت پوست و مو : روغن کنجد یک محافظ طبیعی پوستاست و ترک های پوستی، اگزما، بریدگی ها و جراحت های سطحی را درمان می کند و پوست صورت به خصوص اطراف بینی را سفت می کند و مانع بزرگ شدن منفذهای پوستی صورت می شود. در واقع روغن کنجد موجب شفافیت پوست می شود.
سلامت سیستم عصب : مصرف مرتب روغن کنجد اضطراب را کاهش می دهد، گردش خون را تقویت می کند، مانع اختلالات عصبی می شود و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. مصرف روغن کنجد، نشاط آور است، هوشیاری ایجاد و به رفع عصبانیت کمک می کند، دردهای مزمن و گرفتگی عضلات را کاهش می دهد و برای افرادی که از کم خونی و سرگیجه رنج می برند مفید است.
خواص ضد سرطانی : از بارز ترین خواص درمانی روغن کنجد در پیشگیری و درمان سرطان‌های سینه، پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش ، سکته های قلبی و بسته شدن عروق است.
پیشگیری و درمان خشکی مفاصل و پوکی استخوان : روغن کنجد سرشار از کلسیم است و آهن فراوانی دارد به طوری که با خوردن 1000 میلی گرم از آن، بدن 670 میلی گرم کلسیم و 10 میلی گرم آهن دریافت می کند. به همین دلیل مصرف این روغن به کسانی که گوشت و لبنیات کمی استفاده می کنند، توصیه می شود. مصرف این روغن برای ماساژ یکی از بهترین هاست و همچنین با توجه به مقدار کلسیم بیشتر در مقایسه با لبنیات در سنین پایین باعث پیشگیری از خشکی مفاصل و پوکی استخوان در سنین میانسالی و سنین بالا می شود.
6-روغن زيتون:
روغن زيتون از ميوه درخت زيتون استخراج مي‌شود و در سه نوع فرابکر، بکر(تصفيه نشده) و تصفيه شده در دسترس است. این روغن سرشار از اسيدهاي غيراشباع است و این در حالی است که مقدار اسيدهاي چرب اشباع آن کم است. روغن زیتون منبع غنی چربی‌های غیراشباع است که برای سلامت کلی بدن مفید است زیرا می‌تواند در مقایسه با سایر انواع چربی‌ها به راحتی هضم شود. این روغن در صورت مصرف متعادل، LDL (چربی بد) را کاهش می دهد، بدون اینکه میزان HDL (چربی خوب ) را تغییر دهد.
انواع روغن از نظر شیوه روغن گیری:
1.روغن زیتون فرابکر:روغن تصفیه نشده و با کیفیت‌ترین نوع روغن است. روش استخراج روغن فرا بکر به گونه‌ای است که طعم واقعی دانه روغنی احساس حفظ شود و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن از بین نرود. این روغن با مواد شیمیایی و فرآیندهای حرارتی تغییر نیافته نمی یابد.
۲ . روغن زیتون بکر: فرآیند تولید این نوع روغن نیز روغن فرا بکر به گونه‌ای است که از مواد شیمیایی و گرما برای استخراج روغن استفاده نمی‌شود. این نوع روغن نیز تصفیه نشده است و خلوص و طعم واقعی دانه روغنی را حفظ می کند. تفاوت روغن بکر و فرا بکر در میزان اسیدیته آنهاست. روغن بکر معمولا اولئیک اسید بیشتری دارد و از نظر طعم نیز ملایم‌تر است.
۳. روغن معمولی:برای تهیه این روغن ها از مواد شیمیایی و فرآیندهای حرارتی استفاده می شود. این دسته از روغن ها معمولا طعم و بوی نرم تری دارند و میزان اسید اولئیک آنها به دلیل گرمادهی و استفاده از روش های شیمیایی مقداری بیشتر است.
7-روغن کلزا(کانولا)
اين نوع روغن از دانه کلزا استخراج مي‌شود و ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن بسيار کم است.روغن کلزا مانند روغن سويا سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 است که از اسيدهاي چرب ضروري براي بدن است ولي مزيت آن نسبت به روغن سويا اين است که اسيدهاي چرب يک غيراشباعي آن بسيار بالا بوده و از اين نظر شبيه روغن زيتون است و به همين دليل در مقايسه با روغن سويا نسبت به حرارت و حتي نور مقاوم‌تر است و تا دماي 200درجه سانتي‌گراد را تحمل مي‌کند.
روغن هسته انگور:
اين نوع روغن از هسته نوعي انگور خاص استخراج مي‌شود و پس از تصفيه قابل استفاده است. ميزان اسيدهاي چرب غيراشباع آن بالاست. روغن هسته انگور از زمان های قدیم به دلیل خاصیت دارویی اهمیت زیادی داشته است.بررسی های جدید نیز نشان می دهد که روغن هسته انگور در تنظیم قند خون و جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی موثر است. همچنین دارای خواص ضد التهابی، ضد آلرژی می باشد. از این روغن برای درمان جوش، درماتیت، آفتاب سوختگی و لکه های ناشی از افزایش سن، دیابت، فشارخون بالا، آب مروارید و چین و چروک های پوست نیز استفاده می شود.
روغن آفتابگردان:
اين نوع روغن داراي اسيدهاي چرب اشباع بسيار کم بوده و نسبت به حرارت مقاوم نيست.
8-روغن مايع مخلوط:
مخلوطي است از انواع روغن‌هاي تصفيه شده مايع خوراکي که با توجه به مقاومت حرارتي کم آن براي مصارف سرخ کردني و روش‌هاي پخت با حرارت بالا توصيه نمي‌شود.
روغن تخم پنبه
روغني است که از دانه خالص گياهي به نام تخم پنبه استخراج مي‌شود و اسيدهاي چرب اشباع آن بيشتر از اسيدهاي چرب غيراشباع آن است.
مارگارين(کره گياهي)
ترکيبي است از روغن و آب که بخش روغني آن که حدود 80درصد است از مخلوط روغن‌هاي گياهي مجاز بدست مي‌آيد و داراي اسيدهاي چرب اشباع بالا و نيز بيشترين درصد اسيدهاي چرب ترانس به ميزان 15درصد بوده و از اين رو براي سلامت بدن بسيار مضر است و مصرف آن توصيه نمِي‌شود.
روغن پالم(نخل روغني)
اين نوع روغن از قسمت گوشتي ميوه درخت نخل روغني استخراج مي‌شود و با روغن هسته پالم که از مغز هسته‌هاي ميوه پالم استخراج مي‌شود از نظر خصوصيات فيزيکي و شيميايي متفاوت است. روغن پالم به علت ترکيب خاص آن در دماي محيط به دو بخش مايع و جامد تبديل مي‌شود.روغن پالم داراي بيشترين مقدار اسيدهاي چرب اشباع بين روغن‌هاي گياهي بوده و به همين دليل موجب به مخاطره انداختن سلامت قلب و عروق مي‌شود. اين روغن نسبت به حرارت بسيار مقاوم است.
